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 アニマルトレーニング



「何レップスを何セットやりますか?」

これはトレーニングに於いてお客様から一番よく聞かれる質問。
今回もトレーニングの基本に帰ります。

レップスって初心者や一般の人にはなじみの薄い言葉。
Repetitions(繰り返し)の略ですが、トレーニングの1セットに何回動作を行うかという意味です。

パワーリフティングの基本トレーニングは「8回出来る重さで2セット」です。
これは少ないように見えて効果の高いトレーニングです。
私も学生の頃はベンチプレスなどをやり過ぎてました。
社会人になってパワーのジムでの8レップスx2セットで体重がすぐ10キロくらい増えました。
8回ギリギリで上がる重量でも2セットは十分集中できますから。

しかしこれも長年やっていると必ずしも基本通りではなく、自分に合わせたトレーニングを行います。
私もダンベル、ケトルベル、グリッパーなどはシングルレップから、
多くても5−6レップスくらいが多いです。
セット数もその時の体調に応じて適当で、少ない時は2セット、
多い時は一日中、20セット以上やったりします。

トレーニングも長年やっていると、どの程度の負荷で何回やれば限界になるかがわかってきます。
沢山やればやるほど良いわけではないので、自分の体が一番効率よく成長する負荷と頻度を見付けられます。
これが見つからないまでの初心者の方は「8回x2セットを週2−3回。もし余裕があれば少し増やす」
と覚えておけば間違いはないと思います。




筋力の超回復

トレーニングというものは筋肉と腱を傷付ける行為です。
そして数日経って筋肉が回復し、トレーニング前より筋肉が大きくなることを超回復と呼びます。
これは作業などで手の平の皮膚が擦り切れるとマメが出来て皮膚が以前より強くなる現象に似ています。

従って筋肉が回復する前にまたトレーニングをすると筋肉は回復できません。
この超回復に要する時間を昔は1-2日と言われてました。
しかし最近の研究ではトレーニング後2週間は筋力が伸びるというデータもあります。
この回復力には個人差があり、年齢や栄養によっても差があります。
回復力の優れた人では毎日トレーニングしても筋力が伸びる人がいます。

しかし通常はトレーニング後しっかり体を休ませて、十分に回復した後にトレーニングするのが効果的です。
回復が十分でないうちにトレーニングをすると筋肉や腱の断裂、ひどい場合は骨の疲労骨折につながります。
筋肉が強くなるのはトレーニング中ではなくて、トレーニング後の休息中に筋肉は強くなるんですね。

また超回復は毎回必ず筋力が伸びるわけではなく、ある一定の期間筋力が伸びて
ピークに達すると少し筋力は下がります。
筋力100から始めて、ピーク時に120に達しても翌週には115に下がるというイメージです。
パワーリフティングの選手はこれをサイクルにしてトレーニングしてます。
私も体験上だいたい2ヶ月に一回くらいはピークが来て、その後に疲れが来るようなイメージです。
その際は一度休んで疲れを抜き、少し負荷を落としてトレーニングを始めてサイクルを作り直します。



「チューブとウエイトとどちらが効果的ですか」

これはよく聞かれる質問です。
「ケトルベルとウエイトトレとどちらが効果的ですか」
と同じくらいの頻度で聞かれます。

今までにも説明したようにチューブは難しい言葉で「終道負荷」、
ウエイトトレーニングは「初動負荷」と呼ばれます。
これを簡単に説明するとチューブは最後がきつくなり、ウエイトは最初の動かし始めが
きつい動きとなります。

「終道負荷のチューブの方が人間の体に合っている」という説もある通り
学校や会社で一番になるくらいの力ならトレーニングチューブだけで十分強くなれると思います。

ただし本格的に強くなるためにはウエイトとチューブの両方向から鍛えてあげる必要があると感じてます。
また終道負荷のチューブはウエイトトレーニングで傷ついた体をなぜか癒やしてくれる効果を感じます。

当店で販売するトレーニング器具は基本的に手軽に行えるモノを選んでます。
ウエイトトレーニングは効果的ですが、ベンチプレス台やスクワットラックなどは
場所も取り、初心者の方はどれを選んで良いかわからないと思います。
私も若い頃はベンチプレス台やスクワットラックを家に買い揃えましたが
競技で行ってないと、つい準備するのが面倒で、結局全部独身寮に寄付してしまいました。

その点トレーニングチューブは軽いし、音もしないのでいつでも手軽に始められます。
軽いチューブは出張などにも持ち運びが便利です。
「いつでも簡単にできる」ということはトレーニングにはとても重要なことです。
同じようにケトルベルもわりと手軽に行えます。
一つケトルベルがあれば畳一畳分くらいのスペースで色々な種目が行えます。

上に書いたようにベンチプレス台や長いバーベルバーは寄付してしまいましたが、
私のダンベルやEZバーは25年ものです。
トレーニング器具は一度購入すると相当の年月愛用できます。
しっかり使ってあげれば値段以上の働きをしてくれるありがたいものだと思ってます。




トレーニングと栄養

「トレーニング、栄養、休息」
この3つが筋肉の発達に必要な三要素です。

トレーニングは誰でもそれなりにやりますが、差が付くのが休息と栄養と言われます。
休息と疲労回復は私も研究中ですが、今回は栄養に付いてです。

皆様ご存知のように、炭水化物、タンパク質、脂肪、ビタミンが四つの主な栄養素です。

ご飯、うどん等の炭水化物、肉、魚などのタンパク質、動物性と植物性の脂肪、
野菜、果物等から得るビタミンです。

炭水化物と脂肪は体を動かすエネルギーとなります。
タンパク質は筋肉などの体を作る元となります。
ビタミンは体の調子を整えるものです。
この4つをバランス良く摂ることが健康とパワーアップには必要です。

炭水化物は糖分に変換するのが容易なのでエネルギーの元となりやすく、
また摂りすぎると肥満の原因となります。
炭水化物は糖類に変わり、肝臓や筋肉でグリコーゲンとして貯蓄されます。
炭水化物を減らすと減量しやすいですが、結果として体のパワーとエネルギーも減少します。

脂肪はエネルギー値が炭水化物より高いけど、分解に多少時間がかかります。
脂肪はエネルギーになるだけではなく、血液、肌、髪などの原料にもなります。
ショードッグのように美しい毛並みを求められるドッグフードにはオメガ脂肪酸が入ってます。
ちなみに良質なドッグフードの栄養素割合はタンパク質20-30%、脂肪10-20%です。

細胞や筋肉の元となるタンパク質はアミノ酸に分解されます。
アミノ酸の中には必須アミノ酸と言われるもの(BCAA)があり、外部から摂取しないと
体内では生成できません。
必須アミノ酸は肉類などに多く含まれるため、植物系しか摂らないベジタリアンは
十分な必須アミノ酸を摂りにくくなります。

私は職業上、草食動物である、バッファローやサイなどの見事な筋肉をよく見ます。
「草しか食べてないくせに、この筋量はすごいな」といつも思ってしまいます。
ライオンやトラなどの肉食獣の筋肉は納得しますが、大型の草食獣の筋肉は圧巻です。
アフリカに長く住む友人曰く「アフリカのある部族はイモなどの食物しか食べてないのに男性は筋骨隆々」
と言います。これなどは長い食生活の中で消化吸収能力が変化したものだろうと思います。


話は逸れますが、ペットの動物はなんでも食べることが飼いやすい要因となります。
竹しか食べないとか、アリしか食べないなんてクセ物は食料確保に疲れてしまいます(笑)
またフェレットやキツネなどタンパク質が40%以上必要な動物の糞は草食動物よりだいぶ臭います。

一般的に人間のバランスの良い栄養素の摂取割合は炭水化物60%、タンパク質20%、脂肪20%と言われます。
通常の人よりタンパク質が多く必要なトレーニーは上のドッグフードの割合に近いと思います(笑)
ご家庭で食事が摂れる方は比較的無理なくこれらの栄養素を摂れると思います。
1人暮らしや外食が多い方は、炭水化物と脂肪は摂れても、タンパク質やビタミンが不足しがちでしょう。
タンパク質はプロテインなど、ビタミンは野菜ジュースなどで補えると思います。
また中年以降のトレーニーは関節補強のグルコサミンなどもお勧めです。

ただし人間の体は元々サプリメントのような抽出物を吸収するようには出来てません。
サプリメントの過剰摂取は内臓を疲労させます。
出来れば自然の食物から栄養を摂るのが理想です。

当店ではスポーツのパワーフォーマンスやパワーアップの向上を応援してますが、
同時に健康で元気な生活が基本と考えてます。
スポーツ選手と違って趣味のトレーニーは短期間ではなく、長く元気に働ける体を
作る必要もあるでしょうから。




「有酸素運動と無酸素運動」

トレーニング初心者の方でもこの二つの運動の名前は聞いたことがあると思います。

有酸素運動はランニング、水泳、エアロビクスなどの強い筋力を必要としない長時間の運動です。
ちなみにエアロビクス(Aerobics)とは有酸素の意味です。
無酸素運動とは重量挙げや短距離走のように短時間で強い筋力を出力する運動です。
ただしどの運動も厳密にどちらかに分類されるわけではなくて、有酸素、無酸素それぞれの割合を含みます。

私が行っているアームレスリングやウエイトトレーニングは無酸素運動です。
無酸素運動は酸素を多く取り入れながら行っているわけではないので心肺機能の向上はあまり望めません。
ただし、骨格や筋力が強くなるので老齢になった時にもしっかりとした体を保てます。

ランニングや縄跳びは有酸素運動です。
有酸素運動は沢山酸素を取り入れながら心肺機能や内蔵の循環機能も向上させます。
一般的に体脂肪を落としたり、スタミナアップや健康向上には有酸素運動が推奨されてます。
有酸素運動は呼吸で酸素を取り入れながら脂肪などを燃焼させて運動します。
従って長時間の有酸素運動は体重が減少します。
私も学生時代に空手をやっていた時は一回に3時間以上練習するので夏場は一回の練習で
3キロくらい体重が落ちてました。

体重が沢山落ちるということは脂肪だけでなく筋肉もエネルギー源として使用されます。
従ってパワーアップを狙うパワーリフターなどは極端に有酸素運動を嫌う傾向があります。
たしかに私も空手の補強でウエイトトレーニングをやってましたが、
空手の練習の後は全くバーベルが上がらないことがよくありました。
社会人になってウエイトトレーニングを行うとズンズン体重が増えるのに驚いたくらい(笑)

高重量、低回数のトレーニング後は筋肉などが酷く破壊されます。
そこに高栄養の食事を流し込むと固太りの体が出来上がります。
経験上、無酸素運動の後って有酸素運動のようにゲッソリしないので、
ご飯もバンバン進んじゃうんだよね(笑)

実際、海外のパワーリフターにはものすごい力持ちなんだけど、すごく体が悪い人がいます。
90年代のベンチプレスキングのケン・レインは140キロの巨体で315キロ上げる力持ちでした。
しかし彼は平常時脈拍が1分間に140を超える高血圧の病体でもありました。
どんなに力持ちでも病人のような体では困ります。

もちろんスポーツのチャンピオンになるためには少々のリスクは避けられず、
体を犠牲にすることを厭わない選手も多いです。
しかし我々趣味でトレーニングを行っている人間は健康が一番。
スポーツを行って体力がなくなって、仕事も出来ないようでは本末転倒です。

最近のパワーリフティングやベンチプレッサーでも軽い有酸素運動を行う人が増えてます。
有酸素運動は全身の血流を良くするため、筋肉細胞と疲労を回復させる効果があります。


私もアームレスリングでパワーアップを目指してますが、30分程度のランニングは
血流が促進されて、体から筋肉疲労を取ってくれます。
さすがに2時間も走れば何キロもやせてしまうでしょうが、そこまで走る気力はありません(笑)

柔道は無酸素運動と有酸素運動を6:4くらいで混ぜた運動です。
柔道とアームレスリングは似たような筋力を使うのであまり相性はよくありませんが
柔道に行って全身運動すると体が暖まってすごくよい気分です。

トレーニングを行う方は有酸素運動と無酸素運動をバランス良く取り入れて
健康で強い体を応援しております。




「店長のモチベーションはなんですか?」

これはよく聞かれます。

私が子供の頃はモチベーションなんて言葉すら無かったですね(笑)

トレーニングってもう日常の食事や睡眠と同じレベルになってます。
会社員の頃に部署を移動した際にも
「イザキさんと言えばトレーニング。トレーニングと言えばイザキさん」
と紹介されたことを覚えてます(笑)

独身寮でみんながスキーで出払っている時もランニングしたり、消火栓にぶら下がって懸垂したり
地下のサンドバッグ蹴ったりしてましたからね。

私の友人の柔道家やトレーニーたちもトレーニングはもうクセのようになってます(笑)
子供の頃から運動していると運動しないと気持ち悪い体になってます。
走ったりするのも他人から見ると「よく走りますね−」なんて言われるけど、
本人にとってはただの日常でなにもすごくありません。

ただトレーニングはできれば上達が感じられるものが良いですね。
上達しなくても走ったり、ダンベル上げたりもするのですが、
ベンチプレスに燃えている頃に比べると社会人になってジムに行っても目標がないと味気なかったです。

また私は基本的に対人競技が好きです。
ケトルベルやダンベルやグリッパーも大好きなのですが、彼らは補強器具であり、
それ自体を競技としては捉えてません。
補強器具でしっかり鍛えて柔道やアームレスリングが上達するのが快感です。

バーベル競技なども進歩が数字で見えるので良いのですが、対人競技の良いところは
相手によって感覚が違うことです。
また相手にぶつかることにより、お互いのエネルギーが交錯して元気になれます。
強い相手と戦うことによって自分も高められるんですね。
これは実際に対人競技をやっている人たちは実感されていると思います。
トレーニング仲間ってありがたい存在ですね。

当店のHPをご覧になってトレーニングを始め、そのうち腕試ししたくなって
柔道やアームレスリングを始める方がおられます。
ご自宅でトレーニングするのも楽しいけど、仲間と一緒にトレーニングするのは
更に刺激があって楽しいことですね。




年齢に応じたトレーニング

昨日のアームレスリングは楽しくてついやりすぎてしまい、
今日は疲れてよく寝てしまった(苦笑)

これは同じ年代のトレーニングしている人は感じていると思うけど
40代前半は若い頃と同じようにトレーニングできる。
私も「40になっても衰えなんか感じないな」と思っていた。

しかし40代後半になると明らかに疲れが抜けにくくなる。
トレーニングしている時は感じないんだけど、ちょっとやりすぎるとトレーニングの後で疲れが来るんだよね。

これはパワーリフティングの友人も同じことを言っている。
ただ年を取っても筋力が伸びないわけではないので、年齢相応の工夫と努力が必要ですね。
取り敢えず毎日やってる家でのトレーニングは少し減らします(笑)
妻にも「いつも部屋からガチャガチャ音がする」と笑われます。

最高の状態でムキになってトレーニングするのは学生時代の空手で卒業しているので
今は上手に自分の体と付き合っていきたいです。
同世代のトレーニーの方に役立つ疲労回復の方法なども研究したいと思ってます。





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